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為了要使運動能發揮療效，你必須每天從事之(最好每天做兩次)。 只是偶而做二次要比完全不做更糟。在你開始從事運動之前先對你 的下背施以熱敷多少有所幫助，在第一次時每種運動作三次，而在每隔數天之時可以反覆次數，直到每個運動做十次為止。宜平穩地從事運動而不可猛烈行之。
 
﹝一﹞鬆弛訓練(Relaxing)及骨盆傾斜運動 (Pelvic tilt)
躺在一堅實且舒適之平面上(如毛毯)，且令你的背部平坦，雙膝彎曲。宜緩慢吸氣數到 2，接著呼氣也數到 2。在你握緊你的拳頭而後放鬆時都要維持此緩慢節律之呼吸，並且要感受到鬆弛的感覺向上傳到你的手臂，傳入你的頭部，接著再向下傳到背和雙腿。然後收縮你的腹部並且將下背平貼地板。在放鬆之前維持此姿勢，緩慢數到 5才放鬆。在從事此運動時確保你的足底平貼地板。

﹝二﹞膝靠胸運動 (Knee to Chest)
此時宜用你的雙手握住一膝，並且緩慢將之拉而你的胸部，且穩穩地拉住並緩慢數到 5才鬆開。宜緩慢放下，並對另一膝做同樣運動，之後再雙膝同時做。

﹝三﹞等長性仰臥起坐 (Isometric Situp)
將你的雙足平貼地面並且彎曲雙膝，而且將雙手放在腦後。此時收縮你的腹肌，宛如你試著要坐起來一般。維持此姿勢緩慢數到 5再放鬆。
 
﹝四﹞抬腿 (Leg Rise)
令你的雙膝彎曲並且將你的雙足與下背平貼地面，現在伸直並且盡可能抬高之。維持此姿勢緩慢數到 5再放下來。對另腿做同樣運動。如果你的雙腿虛弱無力麻木時切勿從事此運動。